Diario di Ghitano

Dati:

Età 16 anni

Peso 68,5 kg

Altezza 1,71

Massa magra 80,6%

Massa grassa 19,4%


Obbiettivo:

Aumento massa muscolare

Massima definizione

Arrivare ad una massa grassa di 8-9%

Dieta:

Povera di carboidrati e grassi,ricca di proteine...

Allenamento:

Sto seguendo una scheda che comprende ogni parte muscolare...

Quindi:
10 riscaldamento
pectoral machine
lat machine avanti
alzate laterali
curl manubri alternati
torretta
leg extension
5 defaticamento

vado 5 volte alla settimana in palestra e alterno i gg:
Lun Pesi
Mar Cardio
Mer Pesi
Gio Cardio
Ven Pesi

Altre info:

Molta forza di volontà!

ottima la suddivisione dei giorni. da quanto tempo hai quella scheda di allenamento?

Da 1 settimana cioè dal 6... La devo cambiare il 20... spero che mi dia una scheda di allenamento suddivisa per gruppo muscolare

si sarebbe l ideale! Magari ci aggiorniamo quando ti cambia scheda! nel fratempo se hai qualcosa da chiedere fallo pure!

Ok perfetto... No per il momento nn ci sono cose che vorrei chiedere...

Sono 3 giorni che non mi alleno... Martedì a scuola mentre stavo giocando a calcio mi sono sontrato con un mio amico... E sono stato martedi e ieri con il dolore al ginocchio... sempre Martedì mentre ritornavo a casa sono andato a sbattere contro il gradino dell'autobus provocando così nanltro dolore (questa volta allo stinco)... In poche parole stò la gamba destra piena di dolori! ci vuole la fortuna! Spero che domani posso ritornare in palestra!

Queste cose capitano, puoi considerarla una settimana di recupero, non fa mai male; Stai attento solo a mantenere la dieta

Scusa ma se ti fa male il ginocchio perchè non allenare solo la parte sopra? Vai in palestra eviti cardio e gambe.

si dai allenati la parte di sopra ppure ti riposi x bene e la prox sett. spingi in palestra x bene

Stamattina sono andato in palestra... Secondo voi questa scheda potrebbe andare bene?
Prima seduta Seconda seduta
Panca orizzontale 8 - 6 - 4 /2' stacco da terra 12 - 10 -8/2'
Parallele x max - super serie tirate inverse 8 -6 -4 /2'
croci basse x 10 - super serie sbarra x 10 - super serie
croci panca alta x 10 - super seri pulley basso x 10 - super serie
pullover x 10 - super serie lat-machine x 10 - super serie
alzate frontali x 10 - super serie alternata x 10 - super serie
spinte manubri x 10 - super serie vertical-row 2 serie stripping
alzate laterali 2 serie stripping(un alzate laterali a 90° (un peso da 5 rip.
peso da 5 rip iniziali iniziali con 5
con 5 scarichi) scarichi)
lombari x 15 - tripla serie obliqui ai cavi x 20 - tripla serie
crunch x 20 - tripla serie crunch x 20 - tripla serie
crunch inverso x 20 - tripla serie crunch- machine x 20 - tripla serie


Terza seduta Quarta seduta
squat 8 - 6 - 4/ 2' lento dietro 8 - 6 - 4 /2'
leg-extension x 12 - super serie alzate inverse man. x 10 - super serie
pressa 45 x 12 - super serie alzate laterali x 10 - super serie
leg-curl sdraiati x 12 - super serie alzate laterali 2 serie stripping
stacco da terra a x 12 - super serie (un peso da 5 rip.
gambe semiflesse iniziali con 5 scari.)
calf in piedi 15 - 12 -8 /1.30' panca stretta 8 - 6 - 4 / 2'
calf seduto x 15 - super serie parallele per x 10 - super serie
calf in piedi con x 15 - super serie tricipiti
manubrio french press x 10 - super serie
curl in piedi 8 - 6 - 4 /2'
crunch x 20- super serie curl hammer x 10 - tripla serie
crunch inverso x 20- super serie curl inverso x 10 - tripla serie
curl manubri x 10 - tripla serie


Scusate per il disordine xD

Non si capisce nulla prova a farla più ordinata seduta per seduta

Prima seduta
Panca orizzontale 8 - 6 - 4 /2'
Parallele x max - super serie
croci basse x 10 - super serie
croci panca alta x 10 - super serie
pullover x 10 - super serie
alzate frontali x 10 - super serie
spinte manubri x 10 - super serie
alzate laterali 2 serie stripping(un
peso da 5 rip iniziali
con 5 scarichi)
lombar i x 15 - tripla serie
crunch x 20 - tripla serie
crunch inverso x 20 - tripla serie



Seconda seduta
stacco da terra 12 - 10 -8/2'
tirate inverse 8 -6 -4 /2'
sbarra x 10 - super serie
pulley basso x 10 - super serie
Lat- machine alter x 10 - super serie
vertical-row x 10 - super serie
alzate laterali a 90° 2 serie stripping
(un peso da 5 rip.
iniziali con 5
scarichi)
obliqui ai cavi x 20 - tripla serie
crunch x 20 - tripla serie
crunch- machine x 20 - tripla serie



Terza seduta
squat 8 - 6 - 4/ 2'
leg-extension x 12 - super serie
pressa 45 x 12 - super serie
leg-curl sdraiati x 12 - super serie
stacco da terra a x 12 - super serie
gambe semiflesse
calf in piedi 15 - 12 -8 /1.30'
calf seduto x 15 - super serie
calf in piedi con x 15 - super serie
manubrio

crunch x 20- super serie
crunch inverso x 20- super serie



Quarta seduta
lento dietro 8 - 6 - 4 /2'
alzate inverse man. x 10 - super serie
alzate laterali x 10 - super serie
alzate laterali 2 serie stripping
(un peso da 5 rip.
iniziali con 5 scari.)
panca stretta 8 - 6 - 4 / 2'
parallele per x 10 - super serie
tricipiti
french press x 10 - super serie
curl in piedi 8 - 6 - 4 /2'
curl hammer x 10 - tripla serie
curl inverso x 10 - tripla serie
curl manubri x 10 - tripla serie

Non è male per adesso, poi se vuoi vedrò di fartela io personalmente.

Oggi mi sono allenato... xrò dopo aver fatto la panca,le parallele, le croci basse,croci a panca alta... non riuscivo a fare il pullover... c'è ci riuscivo,ma il muscolo che lavorava maggiormente non era il petto... ma IL TRICIPITE! io penso che nn vada bene questa scheda per me... adesso vedo domani... speriamo bene :S vi faccio sapere

L hai appena cambiata, devi abbituarti, se poi proprio non riesci possiamo vedere di fare qualche modifica!